Máte doma vegetariána?

Co je pro naše tělo nejlepší? Je dobré jíst vše v rozumné míře, nebo se raději některým jídlům vyhnout úplně? S těmito otázkami také úzce souvisí téma vegetariánství. Jaké má vliv na lidské zdraví? Je prospěšné? Nese nějaká rizika?

Vegetariánství nemusí být odpovědí jen na otázku zdravého životního stylu. V dnešní době se stává spousta lidí, a to především mladých a dospívajících, vegetariány zejména z etických důvodů. Dříve mělo rozhodnutí „nejíst maso“ spojitost buď s náboženstvím, nejdelší tradici má pravděpodobně hinduismus a víra jeho stoupenců v převtělování, nebo bylo učiněno z prostých ekonomických důvodů. Ať už jsou důvody jakékoliv, vegetariánství je součástí mnoha kultur napříč světem. U nás se odhaduje počet vegetariánů na 1-2 % populace. Jejich počet však stále roste.

Striktnost vyloučení masa, případně dalších potravin živočišného původu, se může lišit. Semivegetariáni odmítají konzumaci tmavých druhů masa a uzenin, tzv. lakto-ovo-vegetariáni nejedí maso a masné výrobky, nevylučují však vejce a mléčné výrobky, laktovegetariáni tolerují pouze mléčné výrobky. Nejpřísnější formou vegetariánství je pak veganství. Vegani nejedí maso, masné výrobky, vejce, ani mléko a mléčné výrobky, nejedí žádné živočišné produkty, a to ani želatinu živočišného původu či med. Zvláštním typem vegetariána je pak vitarián. Vitariánství je příjem pouze syrové, tepelně neupravené (tzv. raw neboli živé) stravy. Nejčastěji se jedná o stravu rostlinného původu, a to zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy, semena a naklíčené obilí. Termínem makrobiotická strava se označují potraviny, které nejsou průmyslově zpracovány a jsou v daném období snadno k dostání (sezónní potraviny). Živočišné produkty nemusí být zcela vyloučeny, jsou však zastoupeny v minimálním množství s ohledem na roční období. Cílem konzumace takovýchto potravin je zbavit tělo škodlivých látek a jedů a docílit rovnováhy mezi zemí a člověkem na principu učení jin a jang.

Jaká jsou rizika a přínosy bezmasé stravy

Z výživového hlediska má vyloučení potravin živočišného původu svá rizika i přínosy. Je-li strava konzumenta vyvážená a jídelníček pečlivě sestavený tak, aby zahrnoval vše, co by mohlo především striktním vegetariánům (tedy veganům) chybět s ohledem zejména na některé vitaminy a minerály, které se z rostlinné stravy těžko získávají, pokud se sám konzument cítí dobře a netrpí žádným závažným onemocněním, je alternativní způsob stravování bez vážných dopadů na lidské zdraví, dokonce může být zdraví prospěšný.

Jinak je tomu však u malých dětí. Podle prohlášení České pediatrické společnosti, která se opírá o doporučení Světové zdravotní organizace, se dětem do 2 let věku nedoporučují extrémně přísné diety, včetně veganské a makrobiotické stravy. Je totiž velmi náročné zajistit natolik vyvážené složení jídelníčku, aby v něm byly zastoupeny všechny složky nezbytné pro optimální růst a vývoj. Jinak hrozí riziko podvýživy a retardace jak růstu, tak psychomotorického vývoje. Z tohoto hlediska by však měla být i starším dětem (alespoň do 12 let věku) zajištěna optimální strava bez výrazného omezení, není-li to ze zdravotních důvodů nutné.

Těhotné a kojící ženy by pak měly brát ohled především na své dítě a jeho potřeby. Poslední výzkumy dokazují, že vegetariánství není překážkou. Náročnější je ale zajistit plnohodnotnou výživu u žen, které jsou veganky. U nich a jejich dětí je vysoké riziko nedostatku vápníku, vitaminu D a vitaminu B12, které je pak nutno doplnit jiným způsobem. A to buď suplementací, tedy dodáním chybějících vitaminů a minerálů ve formě doplňkových preparátů, či stravou, která je uměle těmito látkami obohacená – jedná se o tzv. fortifikované potraviny (v naší republice se vápníkem obohacují např. ovocné džusy, vitaminem D pak především margaríny, vitamin B12 se přidává do některých druhů sójového mléka a cereálií).

Z pohledu výživových poradců je jisté, že ve vyspělých zemích je mnohem vyšší riziko nadváhy a obezity než podvýživy. Je potřeba si však uvědomit, že vyloučení masa z jídelníčku vyžaduje adekvátní náhradu jinými potravinami. Nestačí jen přestat jíst maso a konzumovat místo toho např. smažený sýr, hranolky, koblihy apod.

Maso obsahuje důležité látky, které naše tělo potřebuje k tomu, aby mohlo správně fungovat. Jedná se především o živočišné bílkoviny (10-20 %), některé vitaminy (niacin, vitamin B12) a minerály (železo, zinek), ale i tuky (nejvýznamnější je rybí tuk, který obsahuje velké množství omega-3 nenasycených mastných kyselin), které se z rostlinných potravin těžko vstřebávají nebo využívají (zejména v syrovém stavu).

Pokud se vyloučí i mléko a mléčné výrobky, které jsou největším zdrojem vápníku, je nutné nahradit jeho příjem jinými, o vápník obohacenými potravinami (často se jedná o fortifikované sójové výrobky). Vápník se však u veganů také těžko vstřebává, je-li podáván současně se zeleninou (zejména zelenou, listovou), ta totiž obsahuje látky (šťavelany, taniny a fytáty), které vstřebávání brání. U veganů jsou nejbohatším přirozeným zdrojem vápníku kadeřavá kapusta, brokolice, zelí, pomeranče nebo mandle. Důležitý je také celkový životní styl, který podporuje rovnováhu ve prospěch vápníku (nekouřit, nepít kávu, být fyzicky aktivní). Vstřebatelnost vápníku podporuje i vitamin D. Zvýšené ztráty vápníku močí snižuje dostatečný příjem draslíku a omezení sodíku. V dnešní době se dá zakoupit sůl, kde jsou sodíkové ionty částečně nahrazeny ionty draselnými, tato sůl je vhodná nejen pro vegany, ale i pro osoby trpící vysokým krevním tlakem nebo zavodněním organismu a otoky (s omezením je však potřeba počítat u pacientů, kteří se již s vysokým krevním tlakem léčí, případně užívají diuretika, tedy léky podporující odvodnění organismu při otocích).

Podobně je tomu i u železa, které se z rostlinných zdrojů hůře vstřebává, vstřebatelnost navíc snižuje např. vápník nebo již výše zmíněné šťavelany, fytáty a taniny. Zlepšuje ji naopak vitamin C, proto je dobré konzumovat potraviny s obsahem železa (zeleninu) a vitaminu C (zelenina a ovoce) společně.

Vitamin B12 je téměř výhradně v potravinách živočišného původu. Jsou-li tedy z jídelníčku zcela vyloučeny, je nezbytné doplnit jej jiným způsobem! Jediným spolehlivým veganským zdrojem vitaminu B12 jsou obohacené potraviny a doplňkové preparáty. Nedostatek vitaminu B12 se projevuje mravenčením, zvýšenou únavou, zhoršením zrakové ostrosti, ztrátou rovnováhy a kontroly, zhoršením paměti, halucinacemi, paranoiou a ztrátou chuti k jídlu. V extrémních případech může postižená osoba upadnout do kómatu a zemřít. Vitamin B12 se spolu s kyselinou listovou a vitaminem B6 podílí na regulaci hladiny homocysteinu v krvi. Homocystein je toxická aminokyselina, která vzniká při zpracování bílkovin. Jeho zvýšená hladina bývá spojována s vyšším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, poškození ledvin a vrozených vývojových vad u plodu a objevuje se u lidí s nevyváženou stravou a nevhodným způsobem života (kouření, nadmíra alkoholu, málo pohybu, špatné životní prostředí). K přeměně této aminokyseliny na netoxický methionin je potřeba právě dostatečný přísun všech 3 typů vitaminu B (B6, B9 – kyselina listová a B12).

Hlídat se musí také optimální množství bílkovin, které se v rostlinné stravě vyskytují nejvíce v luštěninách a obilovinách. Zastoupení jednotlivých aminokyselin je v konkrétních potravinách různé, vhodné jsou tedy jejich vzájemné kombinace. V současné době je většina vegetariánů díky pestré škále dostupných produktů z luštěnin a obilovin bílkovinami zásobena dobře. Rizikem jsou pouze osoby, které vyloučí živočišné produkty z jídelníčku, aniž by adekvátně upravili zastoupení ostatních složek stravy.

Přísun omega-3 nenasycených mastných kyselin se dá zajistit zařazením kvalitních rostlinných tuků, nejlépe lněného, sezamového a konopného oleje nebo oleje z vlašských ořechů, které obsahují kyselinu linolenovou, potřebnou pro tvorbu těchto kyselin. I další oleje, jako je olej slunečnicový, dýňový nebo řepkový, obsahují kyselinu linolenovou, obsahují však také kyselinu linolovou, která se účastní tvorby omega-6 nenasycených mastných kyselin. Tyto kyseliny jsou ve zvýšeném množství nevhodné, nebo dokonce škodlivé (zvyšují riziko ucpání cév a vznik mozkové mrtvice nebo infarktu). Pro tepelně upravované pokrmy se hodí avokádový, olivový nebo řepkový a slunečnicový olej. Také máslo se začíná těšit zvýšené oblibě, oproti margarínům, které obsahují většinou omega-6 kyseliny. Je tedy potřeba dbát na vyváženost příjmu rostlinných tuků a olejů a také na kvalitní zdroje.

Rovněž je důležité hlídat množství vitaminu D (zejména v zimních měsících, kdy není možné zajistit jeho dostatečnou tvorbu v kůži ozářením slunečními paprsky), ostatních vitaminů skupiny B, jódu, selenu, zinku a vitaminu A, jejichž hlavními přirozenými zdroji v potravě jsou potraviny živočišného původu.

Nevyvážená strava a nedostatečné zásobení těla některými z těchto látek se mohou projevit různými, více či méně specifickými poruchami. Děti matek veganek mohou mít zpomalený růst a psychomotorický vývoj. U dívek v pubertě dochází k oddálení nástupu menstruace a nepravidelnému menstruačnímu cyklu. Vegetariánství může být také „zástěrkou“ pro počínající poruchy příjmu potravy, nejčastěji se jedná o anorexii u dospívajících dívek.

Na druhou stranu kvalitní potraviny a vyvážená strava, byť je s vyloučením masa a masných výrobků, mají příznivý vliv na krevní tlak, hladinu cholesterolu v krvi i zažívání. Mohou tak významně snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob, cukrovky 2. typu, nadváhy a obezity, žlučových kamenů, nebo dokonce některých typů rakoviny. Vegetariáni jsou také lépe zásobeni kyselinou listovou, vitaminem B6 a vitaminem C.

Z ekologického hlediska je produkce rostlinných potravin šetrnější k životnímu prostředí. Nehledě na to, že pokud by se bohaté země rozhodly navýšit konzumaci rostlinných potravin namísto živočišných, bylo by podle některých zdrojů možné uvolnit dostatek prostředků k nasycení hladovějících lidí. Nejdůležitějším a nejzásadnějším aspektem je však respektování principu nezabíjení živých tvorů. Na ten je možno nahlížet různě. Přestože je člověk tvor přirozeně všežravý (neboli omnivor), je bohužel právě způsob, jakým se v současné době s chovanými zvířaty zachází, nejčastější příčinou přechodu k bezmasé stravě.

V posledních desetiletích probíhá velké množství studií, které dospívají vesměs ke stejnému výsledku. Je-li strava pestrá a správně složená, není potřeba se vegetariánského způsobu stravování obávat. Výjimkou jsou přísné formy vegetariánství, kdy je nezbytné doplnit potřebné látky ve formě doplňků stravy či speciálně obohacenými potravinami. Odborníci tedy ve většině případů doporučují, aby se děti učily odmala jíst vše, pravidelně a v přiměřeném množství. Na jejich zvážení je pak, zda se rozhodnou v pozdějších letech jíst, nebo nejíst maso či živočišné produkty. Tato volba by však měla být v jejich rukou.

PharmDr. Kateřina Dubská

Lékárna Dům zdraví, Hodonín

Přestože se článek věnuje dané problematice podrobně, doporučujeme vám poradit se o nejvhodnějším řešení a postupu s vaším lékárníkem, který dokáže nejlépe vyřešit vaše individuální potřeby.